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Ratgeber Schichtarbeit
Schichtarbeit: Was jeder selbst tun kann

Schichtarbeit bedeutet vor allem eins: Stress für den Körper. Die Folgen können Schlafstörungen, Herz-, Kreislauf- und Magen-Darm-Erkrankungen sein. Nicht selten leiden Freizeit und Familie darunter. Wir geben Tipps, wie Betroffenen der Taktwechsel leichter fällt.


Spätschichten, Nacht- und Wochenendarbeit – für Millionen Beschäftigte gehört das zum Joballtag. Bei manchen Berufsgruppen ist das notwendig: Der Hochofen im Stahlwerk darf nicht ausgehen und ein Bäcker muss nachts arbeiten, wenn er morgens frische Brötchen verkaufen will. Doch in den meisten Branchen gibt es solche Gründe nicht. Dort spielen wirtschaftliche Motive die Hauptrolle.

Auch wenn viele glauben, sie sind gut an den Schichtrhythmus gewöhnt – Schichtarbeit schadet der Gesundheit und hat Folgen für das Sozialleben. Wer arbeitet, wenn alle anderen schlafen, bekommt vom Leben oft nicht mehr viel mit. Die Beziehungen zur Familie, zum Partner oder zu Freunden leiden. Freizeitaktivitäten und Hobbys können häufig nicht wahrgenommen werden. Zudem fehlt vielen Schichtarbeitern ein erholsamer Schlaf.

Unsere Ratschläge können nicht alle Nachteile der Schichtarbeit ausgleichen, doch sie helfen, mit den Problemen besser umzugehen.


Schlaftipps bei Schichtarbeit

Wer nachts arbeitet, bringt seinen Bio-Rhythmus durcheinander. Viele Schichtarbeiterinnen und Schichtarbeiter leiden an Schlafstörungen. Die durch Nachtarbeit entgangene Ruhe kann tagsüber nicht gleichwertig nachgeholt werden. Denn tagsüber ist es lauter, die Sonne scheint, es ist wärmer und alle anderen sind wach. Folge: Die für die Erholung wichtigen Tiefschlaf- und Traumphasen sind seltener beziehungsweise weniger intensiv als beim Nachtschlaf.

Betroffene sollten deshalb einige Vorkehrungen treffen: So ist es ratsam, das Telefon und die Türklingel abzustellen. Das Schlafzimmer gut zu lüften und abzudunkeln. Schlaffördernde Medikamente oder Alkohol sollten besser vermieden werden sowie auch Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke – besonders vor den letzten vier Stunden vor dem Zubettgehen. Feste Rituale nach der Arbeit können dem Körper signalisieren, dass gleich Schlafenszeit ist. Das kann ein bestimmtes Musikstück sein, ein Lieblingsduft oder auch ein heißes Bad.

Wer in festem Rhythmus Wechselschicht arbeitet, also Früh-, dann Spät- und dann Nachtschicht, sollte in den letzten Tagen der jeweiligen Schicht ein bis zwei Stunden später schlafen gehen. So wird der Körper bereits auf die kommende Schicht vorbereitet. Steht nach mehreren freien Tagen eine Frühschicht an, ist es auch am Tag davor sinnvoll, schon um die gleiche Zeit aufzustehen. Abends lässt es sich dann leichter einschlafen und morgens fällt das Aufstehen nicht so schwer.


Regeln der Schichtplan-Gestaltung

Die Schichten sollten vorwärts wechseln. Die Menschen kommen mit Schichtarbeit besser klar, wenn nach der Frühschicht, die Spät- und anschließend die Nachtschicht folgt. Das entspricht eher dem natürlichen 24-Stunden-Rhythmus. Zudem sind die Erholungspausen von der Früh- auf die Spätschicht länger als von der Spät- auf die Frühschicht.

Besonders belastend für die Gesundheit ist es, nachts zu arbeiten. Je mehr Nachtschichten aufeinander folgen, desto stärker wird der Tag-Nacht-Rhythmus gestört und desto größer wird das Schlafdefizit. Deshalb sollten nicht mehr als drei (besser zwei) Nachtschichten hintereinander gearbeitet werden. Das gilt auch für Früh- und Spätschicht: Schnelle Wechsel sind besser als lange Schichtfolgen.


Ausgleich für Nachtarbeit

Wenn nach einer Nachtschicht die Frühschicht folgt, reicht ein einziger freier Tag nicht, um das Schlafdefizit auszugleichen. Minimum sind zwei freie Tage. Unzulässig ist zudem der Rückwärtswechsel von der Spät- auf die Früh- oder von der Nacht- auf die Spätschicht. Denn hier fehlt das Minimum von elf Stunden Ruhezeit, die nach Paragraf 5 Arbeitszeitgesetz vorgeschrieben ist.

Normalerweise haben die Tarifpartner in ihren Verträgen festgelegt, welchen Ausgleich die Beschäftigten für ihre nächtlichen Arbeitsstunden erhalten. Wo es solche tarifvertraglichen Ausgleichsregelungen nicht gibt, springt das Gesetz ein: Den Beschäftigten ist dann eine angemessene Zahl bezahlter freier Tage zu gewähren oder ein angemessener Zuschlag auf das normale Bruttoarbeitsentgelt zu zahlen. Im Sinne des Gesundheitsschutzes sollte der Freizeitausgleich immer Vorrang haben vor einer finanziellen Abgeltung der besonderen Belastungen bei Nachtarbeit.


Mindestens 15 Sonntage sind frei

Auch wenn das Interesse der Allgemeinheit die Arbeit an Sonn- und Feiertagen notwendig macht – die Interessen der davon betroffenen Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmern sind genauso wichtig: So muss jede und jeder Beschäftigte an mindestens 15 Sonntagen im Jahr frei haben. Und auch an Sonn- und Feiertagen gelten die Regelungen über Arbeitszeiten, Pausen und Ruhephasen. Gleiches gilt für die gesetzlichen Höchstarbeitszeiten und Ausgleichszeiträume, die durch die Arbeitszeit an Sonn- und Feiertagen nicht überschritten werden darf.


Was gilt bei Pausen

Pausen sollten nicht zu weit am Anfang oder am Ende der Schicht liegen. Mehrere Kurzpausen schaffen mehr Erholung als eine oder wenige längere. Aber: Die Pausen zur Einnahme einer Mahlzeit müssen lang genug sein, um nicht überhastet essen zu müssen. Zum Einnehmen von Mahlzeiten im 3-Schichtbetrieb gibt es tarifliche Regelungen. Eine 30-minütige Pause ist spätestens nach sechs Stunden Arbeit vorgeschrieben. Wer mehr als neun Stunden am Tag arbeitet, muss mindestens eine Pause von 45 Minuten nach Paragraf 4 Arbeitszeitgesetz machen.


Ernährungstipps

Da Schichtarbeiterinnen und Schichtarbeiter einen anderen Tagesrhythmus haben, muss auch zu anderen Zeiten gegessen werden. Die Betroffenen sollten mindestens drei bis fünf kleinere Mahlzeiten über die Wachphase hinweg zu sich nehmen. Dabei empfehlen wir Beschäftigten in der Frühschicht vormittags eine Zwischenmahlzeit und mittags eine warme Hauptmahlzeit.

Die Nachtschicht stellt eine echte Herausforderung für den Biorhythmus dar. In der Regel beginnt sie zwischen 20 und 22 Uhr und dauert bis zum nächsten Morgen. Vor Arbeitsbeginn sollten Beschäftigte in Nachtschicht eine leichte Mahlzeit und gegen Mitternacht eine Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Zwischen 4 und 5 Uhr kann ein leichter Imbiss folgen, etwa Obst, Kompott, Joghurt, ein Butterbrot, Müsli oder eine warme Brühe. So lässt sich ein zu starkes Absinken des Blutzuckerspiegels vermeiden.

Da in der Nacht Appetit und Hunger wegen verschiedener hormoneller Mechanismen reduziert sind, benötigen die meisten Schichtarbeiterinnen und Schichtarbeiter eigentlich keine Nahrung. Deshalb: Nur wer Hunger hat, sollte etwas essen. Die Mahlzeiten sollten leicht bekömmlich und nicht zu üppig ausfallen. So kann Übergewicht vermieden und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, gesenkt werden.


Betriebsrat fragen

Der Betriebsrat hat bei der Einführung und der Ausgestaltung von Schichtarbeit Mitbestimmungsrechte – unabhängig davon ob der ganze Betrieb Schicht arbeitet oder nur einzelne Betriebsteile. Er kann auch bei den Pausen, den Schichtübergabezeiten, der Bezahlung dieser Zeiten und bei der Personalbemessung Einfluss nehmen. In den meisten Unternehmen schließen die Betriebsräte Betriebsvereinbarungen zur Schichtarbeit ab. Darin werden die Details geregelt. Auch bei Schichtarbeit gilt das, was die IG Metall bei anderen Themen rät: Wer ein Problem hat, sollte mit seinem zuständigen Betriebsrat sprechen.

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